Вы - худенькая женщина, в пре- или менопаузе, не занимаетесь спортом и курите? Тогда сегодняшний обзор - для Вас! Вы молодая девушка или мужчина в «самом расцвете лет»? Не проходите мимо, потому что эта проблема может коснуться и Вас. И имя этой проблеме – остеопороз – такие изменения в качестве костной ткани, когда они становятся хрупкими, что в последствии может привести к самопроизвольным переломам.
Остеопороз – проблема не только нашего века гиподинамии, как оказалось, остеопоротические изменения костей найдены у индейцев севера Америки (2500–2000 лет до н. э). Типичные остеопоротические осанки видны на картинах художников Греции и Древнего Китая. Но наш современный темп жизни ведёт к тому, что остеопороз молодеет и, к сожалению, ширится. Статистика неумолима: каждая третья женщина старше 50 лет и каждый пятый мужчина страдают остеопорозом.Всего в мире насчитывается 200 миллионов людей, которые имеют проблемы с костями из-за остеопороза.
Чем же опасен остеопороз? В первую очередь тем, что не имеет никаких признаков. До первого «случайного» перелома. А потому всегда следует быть начеку. Если врачи уже «настращали» нас необходимостью регулярного обследования женщин на предмет рака груди и мужчин на предмет раннего выявления рака предстательной железы, то с остеопорозом пока такой настороженности у нас нет.
Кто входит в зону риска?
· Люди старше 50 лет
· Женщины в менопаузальном и постменопаузальном периоде
· Худые (индекс массы тела меньше 20 кг/м2 и/или вес меньше 57кг)
· Имеющие в анамнезе переломы
· Имеющие в семейном анамнезе переломы проксимального отдела бедра
· Люди с дефицитами кальция и витамина D*
· Курящие
· Длительно применявшие глюкокортикоиды
· Злоупотребляющие алкоголем
· Люди с низкой физической активностью
· Жители больших городов с плохой экологией
· Хронические больные с проблемами кишечника, печени, почек
Что делать? Регулярно обследоваться. Минимум раз в год сдавать следующие анализы:
· общий клинический анализ крови
· кальций и фосфор в сыворотке крови
· биохимический анализ крови
· витамин D в сыворотке крови
· остеокальцин
При выявленных проблемах - рентгенография и/или денситометрия, которые покажут плотность костной ткани.
Как же не допустить начала и прогрессирования остеопороза? Ну, если на пол и возраст мы повлиять не в силах (я не беру радикальные методики), то остальные факторы риска мы можем и должны предотвратить.
В первую очередь — это снижение уровня половых гормонов. Как? Вовремя и адекватно подобранной заместительной гормональной терапией (ЗГТ)*, сейчас её называют менопаузальной гормональной терапией. Именно недостаток эстрогенов ведёт к нарушению синтеза костной ткани у женщин в менопаузе.
Вторым и не менее важным фактором является низкий уровень витамина D*и кальция* в крови. О том, как его предотвратить и увеличить - завтра!
Третьим по счёту, но не по значимости, является правильное питание, с достаточным количеством всех необходимых питательных веществ для здоровья костей. Особенно вредны неразумные диеты, и не только у женщин «осеннего» возраста, но и у молодых девушек, ведь они уже тогда закладывают дефицит кальция* и фосфора* в костях. О питании тоже обязательно поговорим!
О гиподинамии - ещё одной причине остеопороза- написано столько, что уже и упоминать стыдно. Тем не менее, большинство из нас по-прежнему предпочитают диван и соцсети…
Борьба со стрессом, вредными привычками (особенно, с курением), отказ от излишнего и неразумного приёма некоторых лекарственных препаратов, правильно организованный режим дня - советы вроде бы банальные, но часто забываемые. А потому, повторение - мать учения!
И, конечно же, питание! Давайтепоговорим о том, как с помощью еды предотвратить потерю костной ткани и не допустить начала или прогрессирования остеопороза.
Нашим костям для их крепости в первую очередь нужны три нутриента: белки, кальций и витамин D. При этом белок должен быть полноценный, не только содержащий все незаменимые аминокислоты, но и хорошо усвояемый. Это - рыба и молочные продукты в первую очередь. Почему? Потому что они содержат ещё и кальций (Са).
Исследование показали, что в старшем возрасте обильное употребление белков животного происхождения в сочетании с обильным употреблением кальция (> 800 мг/сутки) сокращает количество переломов, в то время как сниженное потребление кальция вместе с употреблением больших количеств животных белков его увеличивает.
Вот тут хочу остановиться на молочных продуктах. Больше всего Са в твёрдых сырах. 100 г пармезана или российского сыра принесут в вашу «копилку» кальция суточную его дозу для взрослых - 1000-1300 мг. А вот обезжиренного творога вам придётся съесть больше килограмма! Но лучше его не есть в принципе, кальций без жира и витамина D просто не усвоится, а потому в который раз повторю: не ешьте обезжиренные молочные продукты!
В сети и глянце вы можете увидеть, что, например, бобовые, особенно соевые бобы и продукты из них, и даже молочный шоколад является источником Са. Да, но кальций кальцию рознь. Эти продукты, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.
Некоторые продукты, - например, злаковые, щавель, шпинат - замедляют всасывание пищевого кальция. Они содержат фитиновую или щавелевую кислоты, которые в результате взаимодействия с ним образуют нерастворимые соли - фитаты и оксалаты, - поэтому всасывание кальция затрудняется. Так что не забудьте учитывать совместимость продуктов при приготовлении пищи. Кроме того, кофеин, содержащийся во многих напитках, включая кофе, чай и колу, усиливает выведение кальция с мочой. Считается, что 2-3 чашки кофе в день, возможно, не наносят большого ущерба и не влияют на суточное потребление кальция, но, если вы выпиваете более трёх чашек в день, необходимо выпивать, по крайней мере, по стакану молока (или съедать грамм 30 сыра) на каждую лишнюю чашку кофе. Имейте в виду, что чем меньше кальция вы потребляете, тем более серьезный вред вы наносите себе употреблением кофе.
Идеальный источник кальция - яичная скорлупа, особенно перепелиных яиц. Она на 90% состоит из кальция и очень легко усваивается организмом. Методика применения яичной скорлупы очень проста. Скорлупу предварительно тщательно промывают и прогревают в духовке, чтобы уничтожить микробов. Потом в ступке скорлупу растирают в порошок и добавляют лимонного сока. Принимают по 1 ч.л. в день.
Если же проблема остеопороза уже коснулась вас или у вас есть факторы риска, то приём препаратов кальция* и витаминаD*становится неизбежным. При этом важно правильно выбрать препарат.
С витамином D* всё просто: смотрим исключительно на дозировку! Производитель и форма не имеют принципиального значения. Кроме «белых» таблеток. Витамин D* - жирорастворимый витамин, потому никаких сухих белых таблеток или порошков! Если формы жидкие с содержанием в одной капле 500 МЕ - не берите, если врач назначил вам более 5000 МЕ. Предпочтите капсулы с такой дозировкой. И ещё. Сейчас стало «модным» назначать одномоментный приём 35-50 тыс. МЕ раз в неделю. Но гораздо лучше «разбить» эту дозу равными долями и принимать ежедневно.
Теперь о препаратах кальция*. Среди обилия препаратов, содержащих кальций, легко растеряться, каждая фирма предлагает свой «уникальный», «природный», «в легко усвояемой форме» и т.п. Как же выбрать действительно хороший препарат?
Соли кальция отличаются по содержанию в них элементарного кальция. Больше всего этого вещества в карбонате, который, являясь лидером по содержанию, входит в состав практически всех препаратов кальция. Кроме кальция, туда должен входить витамин D в адекватном количестве. Пить кальций без витамина D — выбрасывать деньги на ветер. Он обеспечивает всасывание кальция в кишечнике и усвоение его костной тканью. Оптимальное соотношение: 500 мг кальция и 500 МЕ витамина D3.
Кальций должен хорошо усваиваться и быть безвредным. Если в состав включен лактатили цитрат кальция - смело можно покупать. Эти вещества хорошо всасываются. Хуже усваивается глюконат кальция. Правда, его полезность можно повысить, если растолочь таблетку и капнуть на нее несколько капель лимона, пока не зашипит. Кальций переходит в форму, которая быстро всасывается в кишечнике. Карбонат кальция усваивается медленнее, чем другие формы. Однако его польза от этого не меньше. Здесь проблема в другом. Чтобы препараты на основе карбоната кальция были эффективны, нужны особые технологии. Их не всегда применяют, отсюда и опасность приобрести некачественный товар. Обнаружить подделку легко. Таблетку карбоната кальция опустите в стакан со столовым уксусом. Если в течение 30 минут она полностью растворилась, вы приобрели качественный препарат. Остальные соли кальция считаются малоэффективными от остеопороза.
Еще одно важное условие — дозировка. Норма кальция в сутки для взрослого человека составляет от 800 до 1200 мг. Нижняя цифра соответствует потребностям молодых, здоровых и подвижных людей. Верхняя — для беременных, быстро растущих подростков и женщин после 50 лет. Если вы регулярно употребляете молочные продукты и другие источники кальция, дозировку можно сократить вдвое, то есть до 400–600 мг. Учтите, что на этикетке препарата должно быть отмечено количество элементарного, или чистого, кальция. Нередко в таких препаратах содержится 20 мг чистого кальция. Он, конечно, не навредит, но и пользы не принесет.
Часто производители пишут о том, что в их препаратах присутствует помимо кальция магний и цинк, что якобы улучшает всасывание кальция. Правда же состоит в том, что добавление магния или цинка в препараты практически не влияет на всасывание кальция, однако доказана эффективность магния и цинка в профилактике и лечении остеопороза. Так что кальциевые препараты можно пить параллельно с поливитаминами, в состав которых входят эти микроэлементы.
Многие считают, что, принимая поливитаминно-минеральные комплексы, можно обойтись без препаратов кальция, однако в таких комплексах кальция часто недостаточно, кроме того, в них кальций обычно находится в виде фосфата, который всасывается хуже. Поэтому при остеопорозе нужны специальные препараты.
Как долго нужно принимать препараты с кальцием?
Кальций в таблетках нельзя принимать постоянно. Сроки определяет врач. В опасные периоды, то есть при ускоренном росте, во время менопаузы, выздоровления после переломов, необходимы курсы препаратов кальция. Обычно рекомендуют прием несколько месяцев, а затем небольшой перерыв. Во время отдыха нужно «налегать» на кальций из пищевых продуктов.
Что может снизить или повысить эффективность препаратов кальция?
По данным физиологов, ночью кальций вымывается из костей, а вечерний прием препаратов этот процесс приостанавливает. Для улучшения всасывания карбонат кальция рекомендуют принимать препараты во время еды или сразу после приема пищи. Цитрат кальция, лактат кальция и глюконат кальция можно принимать не зависимо от еды. Запивать препараты лучше большим количеством воды, при плохой выработке желудочного сока рекомендуется кислый сок, например апельсиновый. Лучше принимать небольшое количество кальция несколько раз в день, а не сразу всю дозу. Малые количества лучше всасываются, поэтому полезнее принять 2 раза по 0,5 г, чем однократно 1 грамм. Ухудшают всасывание кальция кофеин и алкоголь. Поэтому бутерброд с сыром лучше не сочетать с кофе. Тем более не стоит запивать им, а также чаем, таблетки.
Препараты кальция и витамина D* противопоказаны при мочекаменной болезни и при почечной недостаточности. У некоторых людей прием кальциевых препаратов может привести к болям в области желудка, запорам или тошноте. Некоторые таблетки трудно проглотить из-за большого размера. Поэтому можно попробовать разные формы препаратов, например, жевательные или растворимые таблетки. Выбирайте препарат, который подходит вам больше всего. Учтите, что шипучие формы лучше всасываются.
Как узнать, безопасен ли препарат?
На препаратах должны быть пометки D.I.N. и GP, наличие таких аббревиатур означает, что препараты прошли специальный контроль, U.S.P означает, что препарат соответствует высоким стандартам качества.
Омега-3* - одна из важнейших добавок при остеопорозе. Но о ней у нас отдельная тема: «Омега-3 - ликбез».
http://195.133.145.14/articles/omega-3-likbez
Людмила Денисенко, врач-диетолог
