Об омега-жирных кислотах* в последние годы всё чаще говорят, как о жизненно необходимых. Омега-3 и омега-6 у всех на слуху, а есть ещё и омега-9. Недолго и запутаться.
Давайте начнём с самого начала. Все жиры, которые поступают к нам с пищей, делятся на насыщенные («твёрдые») и ненасыщенные («жидкие»), при этом последние могут быть мононенасыщенными или МНЖК (это и есть жиры омега-9) илиполиненасыщенными или ПНЖК (омега-3 и омега-6). На этом урок органической химии закончим. Можете не запоминать такие сложности, проще запомнить какие жиры «какие»!
Насыщенные жиры (в основном животные): сливочное масло и молочные жиры, мясо, сало, животные жиры, пальмовое масло, кокосовое масло, масло какао
Ненасыщенные жиры
Омега - 3: рыба и рыбий жир, масла: льняное, рапсовое, грецкого ореха, зародышей пшеницы
Омега-6: подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое масла, большинство орехов и семечек
Омега-9: оливковое, арахисовое масла, авокадо, маслины, мясо птицы
Нам нужны, безусловно, разные жиры, ведь они выполняют массу функций: «топлива», «кирпичиков», и «руководителей», и «атлантов», «защитников»…
Тем не менее, какие-то из этих жиров - «самые-самые»! И не факт, что исключительно растительные, о пользе которых нам долгие годы твердят врачи. Чрезмерное потребление растительных масел, содержащих омега-6, может стать причиной воспаления сосудистой стенки, а значит, и причиной образования атеросклеротических бляшек.
В противовес им омега-3 активизируют распад холестерина до желчных кислот, способствуют выведению его из организма, переводят холестерин в растворимую форму, повышают эластичность стенок кровеносных сосудов, снижают вязкость крови.
Я не призываю исключить из своего рациона, например, подсолнечное масло, ведь и омега-6 имеют важное значение для организма - они являются частью каждой клеточной мембраны, контролирующей всё, что входит и выходит из клетки, но они должны быть в правильном балансе с омега-3. Если соотношение омега-3:омега-6 смещается в сторону омега-6, клеточная мембрана производит химические вещества, называемые цитокинами, которые и вызывают воспаление сосудистой стенки. А наш рацион крайне несбалансирован в этом отношении и чаще всего он находится в диапазоне от 15:1 до 30:1 и более в пользу омега-6. Это создает условия для возникновения огромного количества цитокинов, вызывающих воспаление. Оптимальным же и здоровым в современном пищевой среде является соотношение 3:1 - 4:1.
Как этого добиться?
Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть необходимыми для нормального обмена веществ, но при этом организм самостоятельно их синтезировать не может, т. е. их можно получить только извне, с продуктами питания. Омега-3 — это не какое-то одно вещество, а целая группа жирных кислот, которые несколько различаются по своей структуре и биохимическим свойствам, и по своему воздействию на организм. Не буду вас утомлять перечислением их всех, скажу лишь, что для нас наибольшую важность представляют три:
· Докозагексаеновая кислота (ДГК, DGA)
· Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA)
· Альфа-линоленовая кислота (АЛК, ALA)
Я специально дала аббревиатуры, для того чтобы вы не запоминали полные названия, а ориентировались на них, именно в сокращённом английском варианте они обозначаются на этикетках препаратов.
Эти кислоты заинтересовали учёных в 50-е годы прошлого века в связи с «гренландским феноменом». Благодаря рациону жителей этого острова, состоящего исключительно из рыбы и тюленьего жира — натуральных источников омега-3 - у них фиксировалась небывало низкая заболеваемость инфарктом миокарда – 2 случая на 100 000 населения (для сравнения, в Калифорнии на сегодняшний день этот показатель составляет 280:100 000!), очень редкие случаи возникновения бронхиальной астмы и практически полное отсутствие заболеваемости сахарным диабетом 2-го типа.
Так началась эра накопления данных о незаменимых омега-3 ПНЖК (ЭПК и ДГК) как основе рациональной терапии, направленной прежде всего на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, а в целом — на профилактику и лечение возраст-ассоциированных заболеваний.
Показанием для назначения омега-3 ПНЖК являются:
· все сердечно-сосудистые заболевания, включая ишемическую болезнь сердца, сердечную недостаточность, нарушения ритма, артериальную гипертонию, нарушения ритма сердца, профилактику внезапной коронарной смерти;
· ожирение, инсулинорезистентность, сахарный диабет 1-го и 2-го типа;
· невропатия любого генеза, болезнь Альцгеймера, деменция, рассеянный склероз;
· аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит, склеродермия, ювенильный артрит);
· бронхиальная астма;
· артрозы, артриты, остеопороз;
· алопеция, атопические дерматиты, псориаз и др.
Я бы добавила к этому списку всех. Всех жителей мегаполисов и экологически неблагополучных регионов, всех, живущих в состоянии перманентного стресса и депрессии (моих земляков-дончан – в первую очередь), всех, у кого продуктовая корзина вписывается в рекомендуемые «партией и правительством» с избытком углеводов и недостатком белка и «правильных» жиров, всех, у кого даже небольшой, но есть лишний вес, всех, кто болеет «простудными» заболеваниям чаще двух-трёх раз в году… В общем, повторюсь, всех! И детей тоже.
Если грудные младенцы ещё могут получить омегу-3 с молоком матери, да и то при условии, что о на её принимает дополнительно, то мы - увы, не гренландские эскимосы…
В организме человека используются в основном две омега-3 жирных кислоты — это эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), основными источниками которых являютсяжирная морская рыба и морские млекопитающие. Растительные источники омега-3 (основной - льняное семя и масло из него) содержат преимущественно альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая сама по себе не используется в организме человека, но из неё наш организм может синтезировать ЭПК и ДГК. Но увы, КПД этого синтеза составляет всего около 5%, потому без животных источников вы не получите достаточного количества жизненно важных кислот.
Тем не менее, и отрастительных отказываться не стоит, ведь там содержится витамин Е, который является сильным антиоксидантом. Он же помогает в переработке альфа-линоленовой кислоты в ЭПК и ДГК и защищает организм от поврежденных и окисленных омега-3 жирных кислот. А значит, лучше всего комбинировать животные и растительные источники омега-3,
Животные источники омега-3 – это, как я уже говорила, рыба и морские млекопитающие (например, морской котик). Но далеко не вся рыба является «кладезем» ПНЖК, а только жирная (сельдь, скумбрия, лосось и т.п.), и только выловленная в море, а не «фермерская»! В природе рыба получает омега-3 с водорослями, которыми питается в море, а рыба на ферме питается комбикормом, практически не содержащим омега-3 жирные кислоты. Кроме того, при термической обработке рыбы значительная часть омега-3 жирных кислот разрушается, поэтому наибольшую пользу рыба принесет в сыром или слабосоленом виде.Больше всего омега-3 из доступной нам рыбы в скумбрии, сельди, сайре, пеламиде, анчоусе, клыкаче.
Считается, что типичная порция рыбы (85 г) может содержать от 0,2 до 1,8 г ЭПК/ДГК, а значит, потребляя 150-200 г рыбы можно обеспечить себя суточной дозой ПНЖК. Однако, например беременным и кормящим женщинам, а также детям следует избегать некоторых видов рыбы, потому что многие из них (тунец, акула, рыба-меч, королевская скумбрия) могут накапливать большое количество ртути.
Омега-3 могут содержатся не только в рыбе и морских млекопитающих, но и в куриных яйцах, мясе домашнего скота и т. д. Содержание омега-3 в большой степени зависит от того, чем питается животное. Так яйца домашних кур содержат на порядок больше омега-3 жирных кислот, чем яйца кур, выращиваемых на птицефабрике. Как и в случае с «вольной» рыбой, деревенские куры получают омега-3 из травы на огороде, а не из комбикорма, которым кормят кур на птицефабрике.
Главным поставщиком омега-3 из растительных продуктов являются семена льна и льняное масло. Кроме льняного масла, омега-3 содержится также в грецких орехах, семенах тыквы, соответственно и в их маслах, горчичном, рыжиковом, соевом, рапсовом масле, спаржевой и обыкновенной фасоли, и даже в обычной «зелени» - петрушке, укропе, портулаке, кинзе, правда в довольно небольших количествах.
Возьмите в руки пузырёк с вашим препаратом, сейчас будем определять, хорошую омегу вы пьёте, или зря потратили деньги.
Я очень люблю это определение: «Качественная омега-3 — это высокооктановый бензин (АИ-98), всё остальное - рыбий жир - сырая нефть»! Стоит ли отдавать деньги за рыбий жир? Ну, уж лучше он, чем ничего. Но в идеале - хорошая омега-3!
Откуда её получают?
· то, что мы привычно называем «рыбий жир», как оказалось, бывает рыбьим и рыбным. Рыбный жир (fishoil) получают из мышц рыб, живущих в холодных водах: макрель, анчоусы, сардины, лосось, тунец и сельдь, рыбий жир – это жир из печени трески (сodliveroil)
· жир криля – из маленькой антарктической креветки
· водоросли – собственно первичный источник омеги, то, чем питается криль, криля ест рыба, а мы уже рыбу. Обычно такую омегу выпускают для веганов и детей, и стоит она гораздо дороже
Как выбрать «правильную» омега-3? Смотреть состав на этикетке, и в первую очередь выяснить количество ЭПК и ДГК в капсуле, их должно быть не менее 50%. То есть, если капсула – 1 г, то суммарная величина ЭПК+ДГК должны быть не менее 500 мг. Часто производители «хитрят» и указывают суммарное количеств омеги-3 на «дозу», которая может составлять 2-3 капсулы. То есть вы видите, к примеру, 750 мг омега-3, а на самом деле они содержатся в 3 капсулах, то есть в 3 г «лишнего» жира.
Кроме того, на этикетке обязательно должно быть указано, что омега-3 получена из мелких рыб северных морей. Не из лосося, не из трески, а именно – из мелких рыб (анчоусов, скумбрии, сардин, макрели). И ещё, желатиновая капсула качественной омега-3 жирной кислоты не должна замерзать в морозильной камере, возможно лишь загустение её.
Теперь несколько слов о формах омега-3. Хотя производители не обязаны указывать это на этикетках, добросовестные делают это. Омега-3 в препаратах встречается в таких видах или фармакологических формах:
· триглицериды натуральные (Tg);
· этиловые эфиры (EE);
· триглицериды восстановленные (rTg);
· фосфолипиды (Ph)
В природе, в печени и мышцах жирной дикой рыбы натуральная омега-3 находится в жидкой форме триглицеридов. И, когда мы едим селёдку или треску или пьём рыбий жир, получаем именно такую «натуральную» омегу-3. Но я уже говорила, что там этих кислот мало. И вот для этого, чтобы омега-3, которая выпускается в форме лекарственных препаратов (на сегодня один - «Омакор») или добавок (а их – миллион! Разных фирм, разных степеней очистки, разной формы, в разном виде, с разной концентрацией омега-3 в одной капсуле-ложке, на любой кошелёк…) лучше усваивалась, рыбий жир очищают (в том числе от ртути и свинца, которыми поражены рыбы мирового океана) и концентрируют, переводя омегу в другие химические формы. И в зависимости от степени очистки, концентрации и обработки может быть 72-м, а может – «высокооктановым» 98-м. Как же выбрать 98?
Любая форма омеги хороша по-своему, любая – на пользу нашему организму. Но всё же критерии выбора есть. Считается, что триглицериды (Tg и rTg) усваиваются быстрее и хорошо работают в краткосрочной перспективе. То есть, если вам нужно быстрее достичь оптимального уровня омеги-3 в организме, если вы – спортсмен или испытываете значительные ежедневные физические или умственные нагрузки, и вам сложно восстанавливаться после них, - ваш выбор триглицериды (Tg и rTg). Если вам нужна омега в профилактических целях и для поддержания вашего уже достаточного уровня омега-3 в долгосрочной перспективе – выбирайте омегу-3 в форме этиловых эфиров (ЕЕ). В идеале омегу-3 необходимо пить постоянно, но большинство из нас ориентируются ещё и на материальный фактор – хорошие препараты не могут стоить дёшево. А потому, можно сказать и так: если вы пьёте Омега-3 курсами, выбирайте rTg, но имейте в виду, что она намного дороже формы ЕЕ. Если же вы пьёте Омега-3 комплексы постоянно, то экономически выгодней покупать форму EE.
Фосфолипидная форма(Ph) считается наиболее быстро усваиваемой и проникающей в клетку в нужной форме. Но ещё её огромный плюс в содержании астаксантинов – мощнейших антиоксидантов, которые в 54 раза сильнее бета-каротина, в 65 раз - витамина С и в 100 раз – витамина Е. Именно такую форму рекомендуют для профилактики и лечения онкозаболеваний. Один минус – это самая дорогая форма омеги-3.
В идеале – комбинировать разные формы, тогда утром пить «быстродействующие» триглицериды или фосфолипиды, в течение дня – этиловые эфиры.
Кому сколько нужно омега-2 ПНЖК? Опять же, в идеале, нужно знать свой омега-3 индекс, который представляет собой суммарный процент ЭПК и ДГК от общего содержания жирных кислот в мембранах эритроцитов. Оптимально он должен быть выше 8%, если уровень ниже 4% — это повышенный сердечно-сосудистый риск.
В разных странах среднее значение омега-3 индекса среди населения отличается, варьируя от 4,9-5,6% в США и Канаде, 6-7% в европейских странах до 9,5-11,8% в Японии и Корее. Какой у нас - не скажет никто, потому что даже в Москве далеко не во всех лабораториях делают этот анализ.
И да, Омега-3 – это не аспирин, который снизит температуру в течение часа и вы увидите его эффект налицо. Для того, чтобы омега - 3 «проявился», мало принимать его долго, лучше – всю жизнь с раннего детства, мало принимать в достаточной дозировке, нужно ещё знать, какую форму омеги выбрать. Требуется минимум 8-12 недель, чтобы увидеть значимые изменения в уровнях тканей и для достижения «устойчивого состояния» требуется минимум трёхмесячное последовательное потребление. Кроме того, отдельные факторы, такие как возраст и масса тела, влияют на то, сколько Омега-3 достигает своей цели.
Сколько же её принимать? Сошлюсь на создателей «Квартета здоровья» - Клинику профессора Калинченко (Москва) и кафедру эндокринологии Российского университета дружбы народов (РУДН), в котором омега-3 играет одну из важнейших ролей. Они считают, что для взрослого россиянина необходим дополнительно к пище постоянный ежедневный прием от 2000 мг омега-3 ПНЖК в расчете на сумму ЭПК и ДГК.
Диапазон оптимальных доз для достижения терапевтических целей находится от 3 до 4 г/сут.
Максимальной терапевтической дозой является 8 г/сут.
Спортсменам, беременным и кормящим - 4-5г/сут.
Детям до 3-х лет - 500 мг/сут,
3-10 лет - 1 г/сут,
10-14 лет - 2 г/сут.
При этом вся дневная доза должна быть равномерно распределена в течение дня.
О дозах и формах приёма проконсультируйтесь со своим врачом!
Людмила Денисенко, врач-диетолог
