Третья четверть, конец зимы-начало весны - самое трудное время для школьников. Впрочем, и для родителей тоже. Ну что, все родители школьников запаслись валидолом и успокоительными? Современное образование, увы, стало «образованием» родителей. Что-то я не припоминаю, чтобы мои родители делали со мной уроки или мастерили за меня какие-то поделки. Впрочем, и со своими детьми я не проводила массы времени за уроками. А сейчас в соцсетях сплошные охи-ахи по поводу учёбы чад. Вне зависимости, первоклашки это или будущие выпускники. Слава Богу, хоть дистационки в этом году уже не ждём.
Дорогие родители, думаю, именно сейчас стоит озаботиться и тем, о каких добавках поговорить с вашим педиатром. Настойчиво поговорить, потому что, увы, в моей практике очень часто вижу удивлённые взгляды докторов на рекомендации назначить витамин D, железо или омегу-3.
Вот вам великолепная «шестёрка» добавок* к рациону ваших школьников, которые помогут сохранить здоровье, нервы, поддержать иммунитет в конце учебного года. И не только вашим детям, но и вам.
1. Витамин D. С рождения и до последнего вздоха. И не слушайте язвительное: «вы что, рахита боитесь» или «вам солнца мало». Солнца реально мало, даже в нашем Донецке с 2000 солнечных часов в году. А витамин D — это не только «против рахита», это больше для здоровья нервной и сердечно-сосудистой системы, против стрессов, для укрепления иммунитета. Профилактическая дозировка для школьников от 2 до 5 тыс. МЕ в зависимости от возраста, веса, жалоб.
2. Омега-3. О ней отдельная большая статья. Читаем внимательно! И дозировку помним. Младшие школьники - 1-1,5 г ЭПК+ДГК в сутки, старшие - 2 г. Спортсменам - 3г.
3. Железо. При его низком запасе в виде ферритина, ждите у ребёнка повышенную утомляемость, гипоксию мозга, плохую память, сниженный иммунитет. Проверяем ферритин и принимаем препараты железа. Суточная потребность: 7-11 лет- 12 мг, 11-14 лет: мальчики - 12 мг, девочки - 15 кг, 14-18 лет: мальчики - 15 мг, девочки - 18 мг
4. Витамин В 12 (цианокобаламин) называют «красным» витамином, ведь его дефицит, как и дефицит железа связывают с анемиями. Но кроме того, этот витамин важен для нормального роста и улучшения аппетита, усиливает иммунитет, увеличивает энергию, поддерживает нервную систему в здоровом состоянии, улучшает концентрацию, память и равновесие, снижает раздражительность. Суточная потребность - 7-11 лет - 2,0 мкг, 11-18 лет -3,0 мкг.
5. Йод, без которого не функционирует самый важный орган адаптации – щитовидная железа, без нормальной деятельности которой не может развиваться ни один орган, в том числе мозг ребенка, и его психомоторная деятельность никогда не будет соответствовать норме. Но йод нужен органический (из водорослей), а не широко рекламируемые йодиды и йодаты. ВОЗ рекомендует такие суточные потребности: дети в возрасте от шести до двенадцати лет — 120 мкг, подростки и взрослые — 150 мкг.
6. Магний оказывает успокаивающее действие, снижая возбудимость нервной системы и усиливая процессы торможения в коре головного мозга, выступает как противоаллергический и противовоспалительный фактор, защищает организм от инфекции, участвуя в выработке антител, играет значительную роль в процессах свертываемости крови, регуляции работы кишечника, мочевого пузыря и предстательной железы, оказывает антиспастическое действие, способствует выведению холестерина из организма. Суточная потребность: 7-11 лет - 250 мг, 11-14 лет -300 мг, 14-18 лет - 400 мг.
Закономерно у вас может возникнуть вопрос: можно ли все эти витамины и добавки* найти в пище? Можно, при условии разнообразного и рационального питания ваших детей и полного здоровья их желудочно-кишечного тракта и всех остальных органов и систем, когда не происходит «лишних» трат этих важнейших нутриентов. Но увы, кто из нас может похвастать полноценным питанием, особенно в реалиях военного Донбасса? Потому добавки, безусловно, необходимы. Но давайте для начала «поищем» всё важное и полезное в еде.
1.Вода. Не буду растекаться в описании её важности. Минимум 30 мл на 1 кг веса в сутки. Чистой питьевой воды комнатной температуры, без газа.
2.Белки. Полноценные, в том числе 60% животных (мясо, рыба, творог, яйца, молочные продукты).
7-11 лет - 70 г чистого белка в сутки
11-14 лет - 75(мальчики)/69(девочки)
14-18 лет - 87/75 соответственно.
3.Жиры. В том числе омега-3, о ней вчера говорили. Всего жиров в рационе детей должно быть:
7-11 лет - 70 г
11-14 лет- 83/77г
14-18 лет- 97/83г
4.Углеводы.
7-11 лет - 305 г
11-14 лет- 363/334г
14-18 лет- 421/363г
5. Витамины (приведу важнейшие):
А(ретинол)- печень, яичный желток, сливки, рыбий жир, сливочное масло.
БETA-КАРОТИН (провитамин А) - Все фрукты и овощи темно-зеленого, оранжевого или красного цвета, включая морковь, красный перец, облепиху, манго, сладкий картофель, тыкву и шпинат.
ВИТАМИН В1 (тиамин) - дрожжи, злаки, хлеб грубого помола, сухофрукты, орехи и бобовые, печень, почки, говядина, баранина, яичный желток, молоко
ВИТАМИН В2 (рибофлавин) и ВИТАМИН В6 (пиридоксин) - мясо, печень, молоко, сыр, творог, зародыши пшеницы, ржи, овса, дрожжевой экстракт.
ВИТАМИН В9 (фолиевая кислота) - зелёные листовые овощи, печень, бобовые, яйца, продукты из непросеянной муки, дрожжи, апельсиновый сок и пшеничные отруби. ВИТАМИН В12 (кобаламин, цианокобаламин) - печень, молоко, творог, сыр, мясо, некоторые виды рыбы.
ВИТАМИН D (кальциферолы) - жирная рыба, яйца, молочные продукты. печень, сливочное масло.
ВИТАМИН С (аскорбиновая кислота) - большинство фруктов и овощей. Шиповник, киви, сладкие перцы, чёрная смородина и др.
ВИТАМИН Е (токоферолы) - растительные масла, тыквенные и подсолнечные семечки, жирная рыба, яйца, фундук, авокадо и шпинат.
6.Минералы и микроэлементы (опять же, важнейшие):
Калий - сухофрукты, орехи, бананы, лук порей, капуста брокколи, картофель, смородина, свежие огурцы, зелень петрушки, шиповник, репа.
Магний - отруби пшеничные, соевая мука, миндаль, грецкие орехи, горох, пшеница, капуста, крупы
Железо - красное мясо, печень, почки
Йод - морские водоросли, морепродукты
Кальций - молоко, творог, сыр, соя, яичный желток
Цинк - мясо гусей, кур, фасоль, кукуруза, говядина, свинина, печень
Думаю, понятно, что очень сложно восполнить необходимое исключительно правильно составленным рационом. А потому - добавки* вам в помощь!
И хочу вас поближе познакомить с витаминами.
Первым и основным витамином должен быть витамин D* - самый «солнечный», самый антистрессовый и самый-самый для укрепления иммунитета. Мы уже говорили, что этот витамин необходим всем и каждому с первого дня рождения и до глубокой старости.
Но увы, даже многие доктора скептически до сих пор его называют «антирахитическим» витамином. И далеко не все в курсе, что последние десятилетия исследований этого довольно «старого» ( а открыт, изучен и синтезирован он ещё в 20-30-х годах ХХ века) витамина, говорят, что это даже не витамин, а стероидный гормон, выполняющий в нашем организме целую массу функций и являющийся одним из основных залогов нашего здоровья, поскольку он регулирует активность крайне важных генов (свыше 1000 генов, локализованных в разных хромосомах, что составляет около 3% всего генома человека), нарушение функции которых закономерно сопровождается низкой продолжительностью и качеством жизни и ускоренным старением человека. Дефицит витамина D является ключевой фигурой очень многих болезней. Вот их неполный перечень: инфаркт, инсульт, инфекции, депрессия, бронхиальная астма, артрит, псориаз, метаболические нарушения, ожирение, старческое слабоумие и аутоиммунные заболевания…
Впрочем, наверное, и неплохо, что его до сих пор называют витамином, а то слишком «продвинутые» родители, услышав слово «гормон», стали бы поголовно отказываться от него, как от прививок.
Нам всегда говорили, мол, пейте рыбий жир и ешьте продукты (масло, яйца, молоко и т.п.), содержащие витамин D, и гуляйте на солнышке – и будет у вас достаточно этого витамина. Да, действительно, этот гормоно-витамин синтезируется в нашем организме самостоятельно под действием ультрафиолетовых В-лучей (УФ-В) солнечного света или поступает в организм с продуктами питания. Но откуда же тогда столько дефицита витамина D, который наблюдается от 50 до 75% населения Земли, а в промышленно развитых странах - и до 90%? Даже там, где солнечных дней в году гораздо больше пасмурных, и где водится жирная морская рыба северных морей.
И да, рекомендованные нам ранее нормы содержания витамина D в крови, были явно занижены. Сейчас считается, что для поддержания здоровья и продления молодости нам необходим уровень 50-100 нг/мл (оптимально – 60-80 и выше). Достижение такой концентрации 25(OH)D3 позволяет в несколько раз снизить риск развития возраст-ассоциированных заболеваний, таких как остеопороз, сахарный диабет (СД) 2-го типа, различные виды онкологических и аутоиммунных заболеваний, и увеличить продолжительность жизни по сравнению с теми, у кого уровень 25(OH)D3 в крови составляет 25 нг/мл и ниже. А у нас у большинства уровень этого витамина не дотягивает даже до этих 25 нг/мл. Практически мы все, живущие в Европе и на территории бывшего СССР севернее 35-й параллели, находимся в группе риска. Севернее 50-й параллели кожа вообще не может синтезировать витамин Д под действием ультрафиолетовых лучей даже в самый разгар сезона. А уж если у вас смуглая кожа, лишний вес, вы – младенец или пожилой человек, есть проблемы с кишечником или вы бываете на улице при дневном свете менее двух часов в день, постоянно используете солнцезащитную косметику или живёте в крупном промышленном городе с загрязнённым воздухом – можно однозначно говорить о дефиците этого гормона-витамина.
В какой дозировке и какой препарат* принимать? В идеале сначала сдать кровь на уровень 25(OH)D3, после чего проконсультироваться с врачом, но только с тем, кто понимает важность и нужность этого витамина, знает последние разработки учёных - с D-доктором, так называют докторов, знающих о витамине Dпочти всё. «Почти» - потому что каждый день появляются новые данные о его значении.
Профилактическая доза для школьников и их родителей - 2-5 тыс. МЕ витамина D.
Ещё один важнейший витамин - витамине А*.
«Куриная слепота» была известна ещё в Древнем Египте, почти за 1500 лет до нашей эры. Но никто тогда не предполагал, что она может быть связана с недостатком каких-то питательных веществ, хотя древние лекари рекомендовали прикладывать к глазам сырую печень.
И лишь в 1913 году произошло открытие витамина А. Но хочу сказать, что несмотря на более чем столетнюю историю его изучения, этот витамин продолжает преподносить сюрпризы своим исследователям. Витамин А синтезировали в 1947 году, а в 1967 Джордж Уолд (США) получил Нобелевскую премию за исследование функции зрительных пигментов.
Витамин А — это группа сходных по своему строению веществ - ретинол, ретиналь, дегидроретинол и др. Кроме того, есть А-провитамины - каротины (альфа, бета, гамма-изомеры), которые из животных и растительных продуктов в нашем организме превращаются в витамин А.
Долгие годы витамин А считали «зрительным» витамином, ведь именно недостаток его в сетчатке приводит к нарушению адаптации в темноте, к той самой «куриной слепоте».
Позже стали известны его антиоксидантные и иммуномоделирующие свойства, а сейчас всё чаще говорят о его гормоноподобном действии на экспрессию генов - регуляцию многих физиологических процессов в нашем организме. То есть витамин А, как и Д, уже не столько витамин, сколько гормон.
Витамин А играет важнейшую роль в производстве эритроцитов, в росте и развитии детей, регулируя экспрессию гормона роста.
Витамин А защищает от простудных заболеваний и инфекций дыхательных путей, болезней пищеварительного тракта, мочеполовой системы, необходим для нормального развития эмбриона и уменьшает риски беременности при рождении недоношенных детей.
Витамин А необходим для поддержания в хорошем состоянии кожного покрова и для лечения заболеваний кожи, ран и солнечных ожогов.
Как витамин А, так и бета-каротин, будучи мощными антиоксидантами, являются средствами профилактики и лечения раковых заболеваний, в предотвращении заболеваний сердечно- сосудистой системы человека, а также повышает содержание в крови «полезного» холестерина (липопротеидов высокой плотности).
Суточная потребность в витамине А:
· для взрослых 800-1000 мкг
· для беременных 1000-1200 мкг
· для кормящих мам 1200-1400 мкг
· для детей, в зависимости от возраста и пола 400—1000 мкг
Источники витамина А
· Растительные (источники бета-каротина): морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, зеленый лук, зелень петрушки, соя, горох, персики, абрикосы, яблоки, арбуз, дыня, шиповник, люцерна, корень лопуха, крапива, овес, петрушка, мята перечная, листья малины, щавель.
· Животные: молочные продукты, рыбий жир, печень (особенно говяжья), икра, яичный желток.
И помните, что витамин А, являясь жирорастворимым витамином, требует для усвоения пищевым трактом присутствия жиров, и некоторых других минеральных веществ. То есть, бессмысленно просто жевать морковку или давить из неё сок, нужно добавить немного сливок или оливкового масла.
Витамин С*
И хотя об «аскорбинке» знают даже маленькие дети, а многие доктора едва ли не презрительно морщат нос, рекомендуя есть лимоны, мол, где вы цингу сейчас видели, у аскорбиновой кислоты давняя история и важные функции в нашем организме.
Да, уже в самом названии витамина зафиксирован тот факт, что она помогает бороться с цингой (a+scorbutus). И то, что цитрусовые предотвращают развитие этой болезни открыл ещё в 18 веке британский корабельный хирург Джеймс Линд. Но лишь в 20 веке аскорбинку выделили и синтезировали. И кстати, витамин С, пожалуй, единственный, за изучение которого дважды присваивали Нобелевскую премию - в 1937 году АльбертуСент-Дьёрди (по медицине) и Лайунусу Карлу Поллингу в 1954 (по химии). К Поллингу мы ещё вернёмся.
У витамина С две основные функции - антиоксидантная (то есть он предохраняет организм от действия свободных радикалов, бактерий и вирусов, оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие, укрепляет иммунную систему и усиливает действие других антиоксидантов, таких как селен и витамин Е, обладает противораковой активностью) и коферментная (оказывает влияние на синтез ряда гормонов, в том числе антистрессовых, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров, участвует в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей, костей и хрящей организма, улучшает способность организма усваивать кальций, выводит токсины, регулирует обмен веществ).
Витамин C относят к водорастворимым, поэтому он в организме не накапливается, и его запасы должны восполняться извне. Аскорбинка разрушается от высоких температур, света и кислорода. Поэтому при всех видах готовки большая его часть разрушается, это необходимо учитывать и чаще есть свежие продукты.
Сколько же нам нужно аскорбинки? Лауреат Нобелевской премии Лайунус Карл Поллинг долгие годы утверждал о необходимости применения витамина С в сверхвысоких дозах, что приведёт, по его мнению, к существенному улучшению состояния здоровья людей и послужит продлению жизни и профилактике рака. Поллинг предложил увеличить дневную дозу витамина С в 100−200 раз. Он сам и его жена стали принимать по 10 граммов аскорбиновой кислоты в день. И он, и его жена умерли всё же от рака, правда, учёный в 93 года. Но после этого теорию Поллинга не критиковал только ленивый, и пришли к выводу, что суточная потребность в витамине С:
· для взрослых 45,0 – 70,0 мг
· для беременных 70,0 – 90,0 мг
· для кормящих мам 70,0 – 100,0 мг
· для детей в зависимости от возраста и пола 40,0 – 50,0 мг
· для грудных детей 30,0 – 35,0 мг
Болезни, стрессы, изменение климатических условий и преклонный возраст увеличивают потребность организма в витамине С.
Где искать витамин С? Забудьте о лимонах, хотя именно оттуда он был синтезирован! Максимально его содержание в сушёном шиповнике, чёрной смородине, красном и зелёном болгарском перце, хрене…
Если есть его недостаточность или при различных заболеваниях, доктор может назначить аскорбинку в препаратах. Тогда и дозу подберёт.
И на очереди у нас в - целая команда, вернее, группа - витамины В. Вот они-то как раз и есть настоящие «жизненные амины» (от лат. vita «жизнь» + амин). Именно витамины группы В содержат аминогруппу, но объединены они не только по строению, а и по функциям: ведь это реально «команда», так как они взаимодействуют друг с другом, обеспечивая человеку хорошее самочувствие и состояние здоровья. Всего известно 17 витаминов В, но часть из них сейчас считают витаминоподобными веществами, а самые «популярные» — это тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин(В6), биотин (В7), фолиевая кислота (В9) и цианокобаламин(В12).
Витамины группы В часто называют витаминами «от нервов», но они выполняют массу функций в нашем организме: регулируют энергетический и основной обмен, помогают пищеварению, «отвечают» за качество и здоровье кожи и волос, укрепляют иммунитет. Их функции можно перечислять очень долго. Но я хочу вас убедить в том, что достаточное обеспечение витаминами группы В — это жизненно важно.
Увы, всё более увеличивающееся распространение дисбиозов, неразумных диет, погрешностей в питании, вредные привычки (алкоголь, курение), многие лекарственные препараты (оральные контрацептивы, слабительные, сахаропонижающие, антибиотики и пр.) ведут к дефицитам витаминов этой группы. А у веганов, не получающих животные продукты, часто наблюдается дефицит витамина В12.
Поскольку большая часть витаминов группы B оказывает влияние на работу нервной системы и головного мозга, одними из первых признаков недостатка этой группы будет повышенная утомляемость, раздражительность, бессонница, депрессивность, ухудшение памяти и внимания, слабость. Если вдобавок у вас стали активно выпадать волосы и ломаться ногти - вперёд, проверить «запасы» в организме.
И, если выявили дефицит - восполнять. Для начала - озаботиться здоровьем кишечника, симбиотики и метабиотики вам в помощь. О них обязательно поговорим.
Дальше - нормализовать питание. Витаминами группы В богаты животные (мясо, птица, печень, молоко, яйца) и растительные (крупы, зелень, зародыши пшеницы, орехи, свежие овощи) продукты.
Ну, а в особо запущенных случаях и при многих заболеваниях доктор назначит вам таблетки-уколы* с витаминами группы В.
Витамин Е - «витамин молодости и плодовитости». Витамин Е - это целая группа токоферолов и токотриенолов, из которых альфа-токоферол наиболее распространённый и биологически активный, поэтому витамин Е еще называют альфа-токоферолом или просто токоферолом. Витамин E относится к жирорастворимым, устойчив к высоким температурам, но «боится» света.
Витамин Е не зря называют витамином «молодости и плодовитости», так как являясь мощным антиоксидантом токоферол замедляет процессы старения в организме, а также обеспечивает работу половых гонад как у женщин, так и у мужчин.
Но витамин Е крайне важен и детям, особенно в периоды бурного роста, интенсивных умственных и физических нагрузок, ведь он необходим для нормального функционирования иммунной системы, улучшает питание клеток, обеспечивает нормальную свертываемость крови, снижает кровяное давление, поддерживает здоровье нервов, обеспечивает работу мышц, предотвращает анемию.
Он защищает другие растворимые жирами витамины от разрушения кислородом, способствует усвоению витамина А, участвует в формировании коллагеновых волокон межклеточного вещества, участвует в биосинтезе гема и белков. Витамин Е является отличной профилактикой раковых и сердечно-сосудистых заболеваний.
Суточная потребность в витамине Е
Дети до 1 года - 0,5 мг на кг веса
Взрослые - 0,3 мг на кг веса
Для спортсменов в период высоких нагрузок, беременным и кормящим мамам эту дозу рекомендуется повысить.
Источники витамина Е
Растительные: растительные масла, зародыши пшеницы, яблоки, миндаль, арахис, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, хлеб с отрубями, орехи, брюссельская капуста, шиповник, соя.
Животные: яйца, печень, молоко и молочные продукты, говядина, свиное сало.
Людмила Денисенко, врач-диетолог
