Знаете, почему зимой мы очень часто отмечаем снижение настроения, усталость и апатию? Да потому что именно зимой нам не хватает самого важного «антистрессового» витамина – витаминаD*!
D– самый «солнечный» витамин! И весной, и летом мы стремимся чаще бывать на улице, чтобы запастись хорошим настроением. Но увы, короткой прогулки по городу, да ещё и в одежде, да ещё и солнцезащитным кремом на лице (вы загляните в свои косметички, сейчас не только тональные, но и увлажняющие кремы и даже губные помады с SPF- фактором) не хватит, чтобы получить даже минимум необходимой дозы. А витамин Dнужен нам всем с первых и до последних дней жизни, как воздух. Витамин D, синтезирующийся при солнечном свете, улучшает настроение и облегчает восприятие тяжелых ситуаций. Кроме того, витамин D помогает укреплять иммунитет, противостоять инфекционным и аутоиммунным заболеваниям. А ещё витамин D улучшает усвоение магния* – одного из самых важных микроэлементов для нашей нервной системы. О нём мы поговорим обязательно!
Для достаточного синтеза витамина D в человеческом организме нам необходимы солнечные лучи такого типа и длины, которые наблюдаются лишь в тропиках или в весенне - летний сезон в странах с умеренным климатом, но практически не встречаются в северных и арктических широтах. Именно поэтому период без витамина D жителей северной Европы и большей части России длится 6 или даже более зимне-осенних месяцев. Так, например, москвичи имеют возможность поглощать необходимые солнечные лучи только в течение 4-х месяцев в году, а петербуржцы – лишь в течение 3-х. Даже в нашем более южном Донецке с его 2000 солнечными часами в году выраженный дефицит витамина D. А виноваты в этом загрязнения воздуха, облачность и запыленность атмосферы. И, даже если воздух над вашим городом чистый, стёкла домов и машин крадут львиную долю солнечных лучей. «Глухим забором», который мы сами охотно себе возводим для защиты от солнечных лучей, являются солнцезащитные средства.
А потому стоит корректировать дефицит этого витамина препаратами*. Для профилактики взрослый человек может употреблять 2-5 тыс. МЕ витамина D. Если же у вас выраженный его дефицит в крови, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом о выборе препарата и его дозировке.
Наверняка, многие удивились, почему, говоря о приоритетных витаминах для здоровья нервной системы, я не начала с витаминов группы В. Те, кто хоть раз был на приёме у невропатолога, очень хорошо знают, что эти доктора очень любят препараты витаминов группы В*. Идействительно, эти маленькие «жизненные амины» - важные элементы, спасающие от нервных потрясений. Каждый из них выполняет свою антистрессовую функцию.
· Тиамин (В1) именуют витамином оптимизма. Он улучшает работу центральной нервной системы, снимает напряжение, уменьшает усталость. Его недостаток приводит к упадку сил и депрессии.
· Рибофлавин (В2) регулирует процессы возбуждения и торможения в ЦНС. При его недостатке человеку очень трудно расслабиться или сосредоточиться на каком-то деле.
· Никотиновая кислота (В3) спасает от стрессов сердце и сосуды, насыщает жизненной энергией.
· Холин (В4) играет незаменимую роль в нормальном функционировании нервной системы, образовании защитной миелиновой оболочки нервов. Присутствие холина в организме предохраняет от разрушения миелинового слоя, от повреждения нервных клеток. Холин является предшественником нейромедиатора ацетилхолина - важнейшего передатчика нервного импульса. Таким образом, холин предотвращает расстройства нервной системы.
· Пантотеновая кислота (В5) тормозит воспалительные процессы, развивающиеся на фоне нервных потрясений. Также витамин В5 улучшает способности к концентрации внимания и памяти.
· Пиридоксин (В6) помогает нормализовать обмен веществ, стимулирует иммунные возможности организма. Особенно этот витамин важен людям, испытывающим серьезные физические нагрузки – спортсменам, рабочим. Он помогает справиться со стрессом людям, нуждающимся в приеме гормонов и антибиотиков, беременным и кормящим, хронически больным.
· Инозитол (В8) улучшает передачу нервных сигналов. Его эффективно используют при лечении диабетической невропатии и заболеваний с нарушенной нервной чувствительностью. Он абсолютно необходим для правильного развития и функционирования клеток спинного мозга.
· Витамин В9 (фолиевая кислота)– главный «ремонтный» витамин. Сфера действия этого витамина - главным образом мозг и нервная система. Он является динамической составной частью спинномозговой жидкости. Фолиевая кислота активно участвует в поднятии нашего настроения, обеспечивая обмен белка метионина. При этом создаются нервные возбудители серотонин и норадреналин. Серотонин успокаивает мозг и нервную систему, сопровождая нас в мир светлых мыслей и снов. Норадреналин заряжает нас оптимизмом на целый день. Это вещество позволяет нам с энтузиазмом решать проблемы стресса.
· Витамин B11 (карнитин, витамин T, витамин О) рекомендуют при «синдроме хронической усталости», так как карнитин улучшает общее самочувствие, повышает тонус и работоспособность, укрепляет нервную систему.
· За улучшение кровообращения и снабжение питательными веществами головного мозга отвечает кобаламин (В12), который помогает бороться с умственной усталостью и улучшает скорость нейронных связей.
Какие ещё витамины* важны при стрессе?
Во время психологических нагрузок помогает аскорбиновая кислота – витамин С*, который считается довольно мощным антиоксидантом, незаменимым для правильной работы иммунной системы и защиты организма от окислительного стресса. Витамин С поддерживает организм не только во время психологического кризиса, но и после физической перегрузки. Он регулирует деятельность надпочечников, снижая выработку гормона стресса.Он также является главным помощником в усвоении белков и железа. Аскорбиновая кислота помогает регулировать работу нервной и эндокринной систем.
Витамины от стресса, важные для женщин, – токоферол (витамин Е) и ретинол (витамин А). Они необходимы и мужчинам. Но представительницам слабого пола при нехватке этих веществ не справиться с нервными нагрузками. Недостаток токоферола угнетает сексуальные функции дам, а дефицит ретинола приводит к депрессиям и проблемам со слизистыми, кожей, волосами, зрением.
Витамин А (ретинол)*, а также его предшественник β-каротин защищают клетки от окислительного стресса, которому они подвергаются из-за воздействия свободных радикалов (кислорода, солнечного излучения). Дефицит этого витамина ведет к быстрой утомляемости, подавленности, потере аппетита.
Витамин E (токоферол)* это еще один жирорастворимый «защитник» организма. Витамин Е не только поддерживает иммунитет и помогает бороться со свободнорадикальным окислением. Токоферолы играют важную роль в регуляции репродуктивной системы, поддерживают мышечную силу, а также влияют на состояние кожи, слизистых оболочек и сосудов.
Думаю, вы поняли, что нашей нервной системе нужны разнообразные витамины. Но ей важны и минералы*, «главными» из которых являются магний и железо.
О железе мы с вами уже знаем практически всё. Кто не успел, почитайте статью о железе, ферритине и анемии. Напомню, что главная проблема дефицита железа – это гипоксия, и в первую очередь – гипоксия головного мозга. А отсюда и все проблемы с нервной системой и щитовидной железой, сном, нарушение смены процессов возбуждения и торможения.
Магний – это, пожалуй, главный стресс-протекторный микроэлемент, необходимый нервной системе. Это вещество, улучшающее метаболизм мозга, обладающее противомигренозными, противоусталостными, седативными, нормализующими сон действием. Он оказывает успокаивающее действие, снижая возбудимость нервной системы и усиливая процессы торможения в коре головного мозга
При дефиците магния могут наблюдаться неврологические нарушения (снижение концентрации внимания, тремор, спазмы мышц).
Когда речь идёт об уже существующих проблемах с нервной системой, всегда стоит предпочесть именно аптечные лекарственные препараты. То же касается препаратов для детей. Для «профилактики» можно принимать и БАДы.
Скоро Первое сентября, начало учебного года. Это всегда стресс для детей, а потому стоит их поддержать курсовым приёмом магнийсодержащих препаратов. О препаратах и их дозировках проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
Не менее важно поддерживать нормальный уровень магния не только в начале учебного года, но и во время сдачи экзаменов, при адаптации ребенка к детсаду, школе, при первых занятиях в кружках или секциях, а также в период с ноября по апрель, когда уровни микро- и макроэлементов в организме сезонно снижаются.
Когда выбираете препарата с магнием, помните, что лучшие формы вещества это: цитрат магния, карбонат магния, хлорид магния, глицинат магния, таурат магния, магниевые масла.
Не следует принимать добавки магния, произведённые на основе оксида магния, сульфата магния, аспартама магния и глутамата.
Магний в форме оксида, достаточно сложен в плане усвояемости, кроме того, может негативно сказаться на пищеварении. Приём сульфата магния, часто является причиной передозировки суточной нормы.
При синдроме хронической усталости нам так же крайне нужны йод, цинк и селен*, обладающие стресс-протекторными свойствами.
Людмила Денисенко, врач-диетолог
