Как вы сегодня спали? А как спите обычно?
Помните, в пяти признаках здорового мужчины и женщины мы говорили, что здоровый сон - важная составляющая общего здоровья. Ну, в самом деле, уж коль почти треть жизни мы проводим в постели, то эта треть должна быть спокойной, восстанавливающей силы и подготавливающей к новым свершениям. Напомню, что здоровый сон должен длиться не менее семи часов у мужчин и восьми у женщин, проходить в темноте, тишине и прохладе. Впрочем, с рекомендуемой длительностью сна можно поспорить, я больше склоняюсь к мысли, что для каждого человека оптимальная продолжительность сна – это индивидуальный показатель, на который влияет множество факторов. Но следует помнить, что недостаток сна, так же, как и его избыток, негативно влияет на здоровье человека.
И если «недоеденное» можно «доесть», то «недосып» не компенсируешь «отсыпанием» на выходных и в отпуске. А недосып ведёт к очень многим проблемам, таким как развитие ожирения, появление большого количества мутаций клеток и даже к нарушению репродуктивной функции.
Но и это не самое страшное. Пожилые люди, которые проводят меньше времени в медленном глубоком сне, необходимом для консолидации воспоминаний и ощущения бодрости - имеют более высокие уровни белка тау (а это признак болезни Альцгеймера) в головном мозге, что связывают с повреждением головного мозга и снижением когнитивных способностей. Люди с этим заболеванием, как правило, просыпаются уставшими, а ухудшение памяти делает ночи еще менее освежающими. Продолжительность сна менее шести часов и фрагментарный сон связаны с атеросклерозом.
Дефицит сна может повлиять на всё, включая гормоны стресса и уровень инсулина. О влиянии недостатка сна на гормоны мы поговорим завтра, и всю неделю будем учиться правильно спать, чтобы быть здоровыми!
И кстати, с развитие прогресса мы теперь сами можем контролировать качество своего сна с помощью умных гаджетов, которые на основе актиграфии – процесса регистрации физической активности человека во сне - могут отслеживать фазы сна, определять, какие факторы мешают вам высыпаться и как сделать ваш сон максимально полезным и эффективным. С помощью таких устройств можно с легкостью определить свою оптимальную продолжительность сна, а «умный будильник» поможет вам просыпаться по утрам бодрым и энергичным.
Я не зря сказала, что «количество» сна, хотя и рекомендуется 7-8 часов, всё же глубоко индивидуально, и многие великие люди спали по 3-4-5 часов в сутки, при этом оставаясь работоспособными и здоровыми. Гай Юлий Цезарь спал около 3 часов в сутки, гениальный художник и изобретатель Леонардо да Винчи спал по 15–20 минут в день каждые четыре часа (всего около 2 часов), Бенджамин Франклин, Наполеон - около 4 часов, Уинстон Черчилль и Маргарет Тэтчер - 5 часов… Говорят, что Никита Михалков спит всего 4 часа, а уж о том, сколько на сон отводит Президент России Владимир Владимирович Путин можно только гадать, иногда кажется, что он не спит вообще.
Доподлинно неизвестно, как такое количество сна сказывается на всём нашем здоровье, но многочисленные исследования сегодня говорят, что дефицит сна приводит к выраженным гормональным нарушениям в наших организмах:
· Дефицит сна увеличивает стресс надпочечников и резистентность клеток к инсулину. У людей с недосыпанием наблюдаются нарушения уровня инсулина, что приводит к ненормальной переработке глюкозы, что усиливает риск развития диабета 2 типа.
· Острое недосыпание также увеличивает уровень ТТГ (тиреотропный гормон), высокий уровень которого приводит к замедлению метаболизма организма и недостаточной активности щитовидной железы. Это ведёт к таким симптомам, как усталость, чувство холода и выпадение волос.
· Лишение сна снижает уровень лептина, основная функция которого - подавлять аппетит. Недостаточно спящие люди обычно чувствуют себя более голодными.
· Другой гормон аппетита, затронутый лишением сна, называется грелином. Грелин стимулирует аппетит и напоминает, что нам пора есть. В сочетании с пониженным из-за недостатка сна уровнем лептина, увеличение грелина заставляет чувствовать себя еще голоднее.
· Дефицит сна вызывает стресс и надпочечники вырабатывают повышенный уровень кортизола. Широко известный как гормон сна, мелатонин должен быть синхронизирован с кортизолом для хорошего сна. Если уровень кортизола в организме очень высок, то человеку сложно заснуть ночью, несмотря на сильную усталость.
· Половые гормоны также могут быть затронуты лишением сна. Стресс и высокий уровень кортизола тормозит синтез половых гормонов, включая тестостерон, эстроген и прогестерон. Особенно снижается уровень тестостерона, что проявляется низким либидо, недостатком энергии и плохой концентрацией.
Высыпаться каждую ночь важно не только для хорошего самочувствия, но и для того, чтобы гормоны вашего тела оставались в равновесии. Если вам не удаётся полноценно спать по ночам, то нельзя оставлять эту проблему без внимания. Видимо, пора к врачу! Есть даже специальный раздел медицины - сомнология, занимающийся проблемами сна.
Учимся спать правильно.
Каждый человек имеет свой индивидуальный циркадный ритм (естественные циклы сна и бодрствования), помогающие регулировать целый перечень биологических процессов, а именно:
· пробуждение
· сон
· выделение определенных гормонов (включая мелатонин и кортизол)
· кровяное давление
· температура тела
· уровень сахара в крови
· пищеварительную секрецию.
Что же делать, чтобы эти процессы протекали слажено и последовательно?
В первую очередь нужно синхронизировать периоды сна и бодрствования. Старайтесь утром и днём получить максимальную «дозу» солнечного света.
А вот вечером сокращайте свет, особенно синий свет компьютера или телефона. Прекратите пользоваться компьютером и телефоном за час до сна и держитесь на расстоянии не менее 1,5 - 2 м от экрана телевизора.
Выключите свет и предайтесь расслабляющим вечерним процедурам. О питании для хорошего сна мы ещё поговорим обязательно.
В идеале мы должны стараться поддерживать регулярность в режиме сна. Необходимо ложиться и просыпаться в одно и то же время, независимо от того будний это день или выходные. Не стоит в субботу-воскресенье и в отпуске пытаться «отоспаться» за все «недоспанные» ночи.
Увы, в современном мире мы лишены темноты. Вечером нам нужна темнота, которая позволяет вырабатываться гормону мелатонину. Он способствует нашему здоровому сну.Старайтесь приглушать свет в доме за час до сна. Очень хороши шторы «блек аут», создающие иллюзию глубокой тёмной ночи.
То же можно сказать и о тишине. Сон в тишине всегда более спокойный и глубокий.
Очень важная связь между температурой в комнате и сном. Оптимальная температура составляет 18,5 градусов. Причина в том, что нашему организму необходимо понизить свою температуру на один два градуса, для того чтобы уснуть, а это легче сделать в прохладной комнате.
И наконец, кофе! Чашечка кофе после ужина, а у некоторых - и после 16 часов, изменяет фазу глубокого сна, в связи с этим вы просыпаетесь не отдохнувшими.
Согласитесь, совершенно простые и доступные методы нормализации сна! А вы выполняете их?
Пусть сегодняшняя и последующие ночи будут добрыми!
Наш организм - настолько великолепно продуманная и созданная (Богом? Природой? Высшим разумом?) саморегулирующаяся система, что просто диву даёшься. Самое главное - не мешать этой системе! А уж если получится, помогать ей.
Вот и сон наш замечательно регулируется гормоном эпифиза мелатонином, который даёт нам понять, что пора спать. Внутренний мелатонин не вызывает сон - он является биохимическим сигналом темноты и сообщает мозгу, что наступила ночь.
Изменения концентрации мелатонина имеют заметный суточный ритм — как правило, высокий уровень гормона в течение ночи и низкий уровень в течение дня. Максимальные значения концентрации мелатонина в крови человека наблюдаются между полуночью и 5 часами утра по местному солнечному времени.
Он высвобождается организмом за несколько часов до сна, помогая регулировать цикл сна и бодрствования. Вещество отвечает за восстановительные процессы, активирует иммунитет, нейтрализует вредные свободные радикалы, оберегая от сердечных и онкозаболеваний.
Мелатонин замедляет старение, защищает от стрессов, благоприятствует быстрому засыпанию. Кроме того, вещество отвечает за глубину и качество сна, поэтому играет колоссальную роль в восстановлении. С годами выработка мелатонина ухудшается.
Увы, в бешеном ритме современной жизни практически половина жителей мегаполисов испытывает проблемы с засыпанием, длительностью и качеством сна. Стремясь увеличить день для общения с друзьями, видеоигр, чтения или работы, люди засыпают далеко за полночь, нарушая таким образом естественную выработку мелатонина. Даже смещение биоритма и более долгий сон утром не дает ощущения бодрости и нормального восстановления.
Многочисленные исследования доказали, что нарушение режима сна и сбой в выработке гормона негативно воздействует на качество жизни человека, ускоряя процессы старения и провоцируя развитие болезней. Люди, которые мало спят или ложатся за полночь, испытывают острый дефицит мелатонина. Так, исследования доказали, что вероятность развития гипертонии, сахарного диабета, атеросклероза, избыточного веса и онкологии у «сов» на 40-60% выше.
Что делать?
Для начала пытаться самостоятельно нормализовать свой сон, о чём мы говорили вчера. Не получается - к врачу. Он назначит препараты мелатонина*. Не являясь снотворными, они помогают людям, которые испытывают проблемы с засыпанием. Однако научные исследования показали, что он эффективен лишь в случаях пониженной секреции естественного мелатонина. Обычно это случается при ночных сменах или авиаперелётах со сменой часовых поясов.
Увы, в условиях современного «огаджествления» человечества, мы всё меньше внимания уделяем сну, полагая его «помехой» нашему общению в соцсетях, видеоиграм, чтению новостей… И синий свет мелькающих гаджетов и ТВ делает своё «чёрное» дело - синтез мелатонина нарушается и у здоровых вроде бы людей.
И тогда на помощь приходят препараты с мелатонином, которые часто предпочитают другим лекарствам из-за нескольких преимуществ:
· не вызывают привыкания
· не имеют симптомов отмены
· не представляют риска смертельной передозировки
· не нуждаются в увеличении дозы с течением времени.
Официально мелатонин не прошёл проверку безопасности, но мета-обзор существующих исследований показал, что он достаточно безопасен. Тем не менее, может вызывать побочные эффекты:
· головную боль
· ухудшение настроения
· сонливость в дневное время
· головокружение
· боли в суставах
· желудочные спазмы или боли.
Мелатонин не рекомендуется принимать одновременно с такими средствами как:
· антикоагулянты
· антитромбоцитарные препараты
· противосудорожные
· оральные контрацептивы
· лекарства от диабета
· антидепрессанты.
Также от приёма мелатонина лучше воздержаться беременным, кормящим грудью, больным эпилепсией и при депрессии. Мелатонин может стать причиной повышения давления у гипертоников. Эксперты не рекомендуют сочетать приём мелатонина с употреблением чая, кофе и алкоголя. Не стоит пить этот препарат, если вы за рулём.
Несмотря на желание родителей плохо спящих детей прибегнуть к мелатонину, его можно давать ребёнку только по рекомендации врача. Это средство показано для нормализации сна у детей-аутистов. В остальных случаях врачи рекомендуют использовать при трудностях с засыпанием такие безопасные способы как тёплая ванна, чтение книжки, массаж и другие ритуалы.
Для профилактики побочных эффектов старайтесь использовать минимальную дозу. Стартовая доза не должна превышать 0,2 - 5 мг. Обычно достаточно 1-3 мг мелатонина в день. Если препарат не помогает, то нужно не повышать дозу, а искать истинную причину бессонницы.
Мелатонин работает только в случае, когда его принимают в привычное для сна время, обычно 30-90 минут до времени засыпания.
Мелатонин в аптеках доступен в виде таблеток, капсул, жевательных резинок, жевательных таблеток и даже спреев для рта*. Все они вызывают аналогичный эффект, поэтому при покупке препарата выбирайте форму удобную для вас.
Давайте теперь поговорим о «снотворных» продуктах. Правда, начать я хотела бы как раз с тех продуктов, которые мешают нам уснуть. Ну, о кофе, думаю, знают даже школьники, но кофеин содержится и в шоколаде, крепком чае, тонизирующих напитках и кока-коле. Потому не стоит лакомиться шоколадом на ночь, особенно, если вы чувствительны к кофеину. Впрочем, не стоит на ночь лакомиться вообще! Сладкие блюда с высоким содержанием сахара обладают бодрящим действием, что явно не поможет вам уснуть. Впрочем, стоит отказаться и от жирных молочных продуктов, и от жареных или печеных блюд, поскольку они стимулируют метаболизм, а также надолго задерживаются в желудке, приводя к чувству тяжести.
А вот теперь о наших помощниках для хорошего сна. Человечество озаботилось этим тысячелетия назад, и Аюрведа, например, советует использовать такие «лекарства» от бессонницы как кунжутное масло, мускатный орех, ромашковый чай, молоко, мёд.
Интересно, знала ли моя бабушка о рецептах Аюрведы? Вряд ли, но она всегда давала нам перед сном молоко с мёдом. Мёд – вообще отличное снотворное. 1 столовая ложка меда на 0,5 стакана тёплой воды, выпитой перед сном способна усыпить не хуже снотворной таблетки.
Вообще, молочные продукты (йогурт, молоко и сыр), но только не жирные,содержат триптофан и удивительно снотворный кальций. Он является эффективным в снижении стресса и стабилизации нервных волокон, в том числе в головном мозге. Это означает, что потребление вашего любимого йогурта перед сном может не только помочь уснуть, но и избавиться от беспокойных мыслей о придирчивом шефе или невыученном предмете.
Кстати, наиболее богатый триптофаном продукт - индейка. Поужинать за несколько часов до сна кусочком индейки с салатом из зелёных овощей – это значит обеспечить себе полноценный спокойный и чудесный ночной сон. Триптофан содержится ещё в бананах, овсе, сушёных финиках, арахисе, миндале. Так что вполне можно перекусить за полчаса-час до сна бананом и горсткой сушёных фиников или миндаля. Бананы являются ещё и отличным источником магния и калия, которые помогают расслабить перенапряженные мышцы.
Самый подходящий вариант для вечерних возлияний – травяные чаи. Они очень полезны для здоровья. Например, ромашка, мята, мелиса успокоят нервную систему после трудного рабочего дня. Подойдёт и зелёный некрепкий чай. В нём содержится теанин, продлевающий сон. Но не более одной чашки.
Ещё один «чудо-продукт» - мисо-суп. Особенно порадуются «усыпительному» свойству этого блюда любители японской кухни. Мисо содержит аминокислоты, которые могут повысить производство мелатонина, естественного гормона, вызывающего дремоту. Таким же эффектом обладает и стакан вишнёвого сока.
Как видите, еда действительно может быть лекарством, при этом довольно вкусным!
И обилие «пищевых» средств от бессонницы – прямое тому доказательство. Но если все средства перепробованы, холодильник опустошён, а сон по-прежнему бежит от постели, то следует отправляться к врачу, поскольку нарушение сна может быть симптомом очень грозных болезней.
