Нутритивная поддержка против вирусов

Нутритивная поддержка против вирусов

Зима - время эпидемий, вирусы «оживляются», предпочитая душные скученные помещения, ослабленный иммунитет и наше безалаберное отношение к своему здоровью: очень часто, мы «чихаем» на свой кашель и насморк, и стоически отправляемся на работу, по пути чихая на своих спутников и сослуживцев уже в прямом смысле. А ещё и не по-зимнему тёплая и влажная погода в этом году способствует распространению эпидемий.

Не буду поднимать вопрос о специфической профилактике вирусных инфекций и гриппа - иммунопрофилактике (вакцинации), это дело профессиональных иммунологов. Моя задача врача-диетолога рассказать вам о нутритивной («питательной») поддержке иммунитета во время эпидемий. Особенно сейчас, когда в мире не спадает паника по поводу коронавируса. О мерах индивидуальной профилактики мы говорили, но витамины, минералы, продукты питания и лекарственные травы могут стать ещё одними «латами» в вашей индивидуальной борьбе с вирусами.

И начну, понятное дело, с витамина D. Не зря же я D-доктор! Витамин D - один из самых мощных иммуномодуляторов. Высокий уровень витамина D в крови напрямую связан с высоким иммунитетом против вирусных и аутоиммунных инфекций.

Нам всегда говорили, мол, пейте рыбий жир и ешьте продукты (масло, яйца, молоко и т.п.), содержащие витамин D, и гуляйте на солнышке – и будет у вас достаточно этого витамина. Да, действительно, этот гормоно-витамин синтезируется в нашем организме самостоятельно из 7-дегидрохолестерола (производного холестерина, 7-DHT) под действием ультрафиолетовых В-лучей (УФ-В) солнечного света или поступает в организм с продуктами питания. Но такой витамин биологически инертен. Для активации и превращения в активную форму D-гормона (1,25(ОН)2D) в организме должны пройти два процесса гидроксилирования. Таким образом, под термином «витамин D» мы понимаем целую группу биологически активных веществ, куда входят инертный витамин D, получаемый из пищи и синтезированный в коже, промежуточная (транспортная или депо) форма и активный метаболит витамина D.

И по статистике дефицит витамина D наблюдается от 50 до 75% населения Земли, а в промышленно развитых - и до 90%. Даже там, где солнечных дней в году гораздо больше пасмурных, и где водится жирная морская рыба северных морей. А с возрастом его количество ещё больше снижается. С солнышком его нам сейчас уже не получить, с едой - сложно, остаётся в лекарственных препаратах или добавках. Предварительно проверив свой уровень витамина в крови, чтобы подобрать адекватную дозу, о которой проконсультируйтесь со своим врачом.

Витамин С. Несмотря на развенчание мифа о благоприятном влиянии высоких доз аскорбиновой кислоты на вирусные инфекции и даже рак, регулярное поступление этого витамина с продуктами или добавками снижает частоту «простудных» заболеваний примерно на 8% у взрослых и на 14% у детей. Аскорбиновая кислота влияет на несколько компонентов иммунной системы: стимулирует производство и функции лейкоцитов, повышает уровень антител в сыворотке крови, защищает лейкоциты от автоокисления. Где искать витамин С зимой: в шиповнике, болгарском перце, замороженной чёрной смородине, либо есть килограммами яблоки, квашеную капусту, цитрусовые… Или принимать аптечные препараты, но содержащие натуральную, а не синтетическую аскорбинку.

Витамин Е. Токоферолы не зря называют «витаминами молодости и долголетия», они не только «продлевают» нашу молодость, но и помогают в борьбе с инфекциями. При этом с возрастом мы нуждаемся в увеличении поступления этих витаминов. Витамины Е усиливают специфический иммунный ответ, помогают формированию стойкого иммунитета, в том числе и после вакцинации. Исследования показали, что регулярный дополнительный приём витамина Е в дозировках 200 МЕ снижает риск возникновения и осложнений при инфекциях верхних дыхательных путей. Витамин Е обеспечивает правильный иммунный ответ, образование антител, повышение устойчивости к вирусным инфекциям, особенно к гриппу. Ищем витамин Е в растительных маслах (оливковое, кукурузное, подсолнечное), орехах (миндаль, фундук, арахис) и авокадо.

Витамин А. Низкий уровень витамина А напрямую связывают с более высокой заболеваемостью респираторными заболеваниями, особенно у детей. А во время заболевания гриппом или ОРВИ уровень витамина А снижается, образуя «порочный круг». Витамин А часто называют «антиинфекционным» витамином. И, действительно, без него невозможно полноценное функционирование иммунной системы. Наша кожа и слизистые - первый защитный барьер от инфекций, и ретинол помогает им оставаться здоровыми и работоспособными. Кроме того, витамин А помогает лимфоцитам в развитии и дифференцировке. Витамин А и его предшественников - бета-каротин и каротиноиды мы получаем с пищей, ищем их в печени трески в масле (в 1 ч.л. - суточная доза витамина А), яйцах, сливочном масле, тыкве, моркови, брокколи…

Витамин В6 (пиридоксин) - «отвечает» за производство лимфоцитов и белков иммунной системы - интерлейкинов 2, необходимых для размножения Т-клеток и других процессов, регулирующих иммунный ответ. В организме не синтезируется, ищем его в запечённом картофеле в мундирах, курице и индейке, бананах и шпинате.

Теперь о минералах.

Начну с железа. И потому, что его дефицит чаще всего встречается сейчас, и потому что железо крайне важно для нашего гемоглобина, а значит - тканевого дыхания и противостояния инфекциям. Железо ищем в красном мясе, печени, для улучшения его всасывания - продукты с витамином С - перец, зелень, овощи и фрукты.

Медь поддерживает иммунную систему в активном состоянии, помогая ей защищать организм от инфекций; ферменты, отвечающие за защиту организма от свободных радикалов, тоже содержат в своём составе медь. Улучшая работу желез внутренней секреции, способствуя выработке необходимых ферментов и соков, медь нормализует процесс пищеварения и защищает пищеварительную систему от повреждений и воспалений, а как мы знаем, 80% нашего иммунитета сконцентрировано именно в кишечнике. О способности меди уничтожать возбудителей заболеваний красноречиво говорит история: во времена эпидемий чумы и холеры люди, работающие и живущие на медных рудниках, а позже на медных заводах, оставались здоровыми, тогда как вокруг все умирали тысячами. Наверное, из этих соображений в больницах дверные ручки раньше делали медными – так можно было уменьшить вероятность распространения инфекции. Больше всего меди в гречке и овсянке, говяжьей печени, шпинате.

Селен - крайне необходимый микроэлемент для здоровья щитовидной железы, для иммунной системы (стимулирует образование антител, белых кровяных клеток, клеток-киллеров, макрофагов и интерферона, участвует в выработке эритроцитов), уменьшает остроту воспалительных процессов. Ищем его в злаковых и кашах (гречка и овсянка), бобовых, орехах, морской капусте.

Магний - самый «противострессовый» микроэлемент, крайне важный при осенней хандре. Как я люблю повторять: «позитивные люди не болеют гриппом». В этой шутке есть доля истины, ведь иммунитет во многом зависит и от нашего «настроя». Получаем магний из отрубей пшеничных, орехов и семян, гороха, сухофруктов.

Цинк входит в состав ферментов и комплексов, обеспечивающих важнейшие физиологические функции организма, таких как образование, рост и метаболизм (обмен веществ) клеток, синтез белков, заживление ран, активизацию иммунных реакций, направленных против бактерий, вирусов, опухолей. Ищем цинк в кунжуте, тыквенных семечках, мясе гусей, кур, фасоли, кукурузе, говядине, свинине, печени.

Йод, участвующий в работе щитовидной железы, которая отвечает за основной обмен, а значит, помогает противостоять инфекциям, содержится в морепродуктах, морской капусте.

Кальций оказывает существенное влияние на обмен и усвоение организмом пищевых веществ, укрепляет защитные силы организма, повышает его устойчивость к инфекциям. Налегаем на твёрдый и мягкий сыр, яичные желтки.

Что ещё?

Зелёный чай. Тот случай, когда профилактика вирусных инфекций ещё и вкусная! Эпигаллокатехины зелёного чая убивают вирусы и способствуют снижению вирусной нагрузки и воспаления. Добавьте туда корень имбиря, лимон и мёд (вприкуску) и получите настоящий противовирусный коктейль!

Чеснок. содержит природный антибиотик аллицин, который согласно некоторым исследованиям, помогает предотвратить осложнения после простуды и гриппа. Употребление всего одного зубчика чеснока в день уже оказывает необходимый профилактический и антисептический эффекты. Кроме чеснока чрезвычайно богаты фитонцидами также лук, хрен, укроп, черемша и т. п. Они полезны не только как средство повышения сопротивляемости организма и помощники для иммунной системы, но и для профилактики осложнений при гриппе.

Белок и аминокислоты, отличным источником которых является г овядина, которая к тому же содержит гемовое железо, цинк и селен, помогающие клеткам вашего организма справляться с любыми болезнями. В зимнее время хорошо комбинировать говядину с чесноком и сырыми овощами, что повышает эффективность данных продуктов в борьбе против простуды. Кроме того, для профилактики гриппа в меню необходимо добавить куриный бульон и суп на курином бульоне, поднимающие антиинфекционные функции белых телец в крови. В них содержится практически весь набор аминокислот, необходимых для блокирования воспалительных клеток и подавления развивающейся инфекции. Бульон уменьшает количество слизи в носоглотке и способствует лучшему откашливанию, обладает общеукрепляющим действием и позволяет быстрее встать на ноги после болезни. Правда, больше пользы для здоровья будет, если есть не чистый бульон, а куриный суп с овощами.

Про-, пре-, сим- и метабиотики. Несмотря на то, что я врач-диетолог и всегда рекомендую получать максимум пользы именно из продуктов питания, в случае этой группы нутриентов предпочитаю лекарственные препараты в виде метабиотиков. Тем не менее, «живые йогурты», кисломолочные продукты с лакто- и бифидобактериями «отвечают» за здоровье желудочно-кишечного тракта и сильной иммунной системы. Многие исследования свидетельствуют, что они уменьшают гриппозные симптомы: температуру, кашель и заложенный нос у детей. Поверьте, что наши «проверенные» кефир и простокваша едва ли уступят в пользе йогуртам, а учитывая, что процентов 90 продукции на нашем рынке не является «живыми» йогуртами, то кефир с простоквашей с короткими сроками хранения – явные фавориты!

Омега-3 являются мощнейшими регуляторами иммунного статуса. Они снижают активность воспаления, оказывают иммунномодулирующее действие, т. е. повышают адекватность реагирования иммунной системы на различные факторы, а значит, снижают риск возникновения и могут облегчить течение острых респираторных вирусных, аутоиммунных заболеваний (системная красная волчанка, ревматоидный артрит и др.), аллергических заболеваний (поллиноз, бронхиальная астма и др.). Животные источники омега-3 – это рыба и морские млекопитающие (например, морской котик). Но далеко не вся рыба является «кладезем» ПНЖК, а только жирная (сельдь, скумбрия, лосось и т.п.), и только выловленная в море, а не «фермерская»! В природе рыба получает омега-3 с водорослями, которыми питается в море, а рыба на ферме питается комбикормом, практически не содержащим омега-3 жирные кислоты. Кроме того, при термической обработке рыбы значительная часть омега-3 жирных кислот разрушается, поэтому наибольшую пользу рыба принесет в сыром или слабосоленом виде.

Клетчатка. И в первую очередь из цельнозерновых каш, которые ещё и отличный источник витаминов и микроэлементов, особенно селена и цинка. Современные эксперты утверждают, что употребление в пищу зерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки может также повысить сопротивляемость организма. В список из 9 видов продуктов, опубликованный недавно новостным сайтом США MSNBC, в качестве эффективных противогриппозных продуктов внесены батат (сладкий картофель), овсянка и ячмень. Я бы добавила ещё и гречку. И посоветовала бы не варить их, облегчить себе жизнь и сохранить максимум пользы от этих продуктов. Залейте зёрна слегка подсоленным кипятком на ночь в термосе, утром добавьте молока и немного сливочного масла, сухофрукты или свежие фрукты по вкусу.

А самое главное – помните, что стрессы уменьшают сопротивляемость организма, поэтому – спокойствие и только спокойствие! Пусть шумиха и паника вокруг очередной эпидемии не коснутся вас! Крепкого вам здоровья!

Людмила Денисенко, врач-диетолог